Comment calmer une crise d'angoisse en 5 min ?

Une crise d'angoisse est très impressionnante, mais elle n'est pas dangereuse.

Votre cerveau a déclenché une alarme, même si vous n’êtes pas en danger immédiat. 

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1. REGARDEZ AUTOUR DE VOUS

Nommez mentalement 5 choses que vous voyez.

1. 👁️ Une plante

2. 👁️ Une tasse

3. 👁️ Une chaise

4. 👁️ Une fenêtre

5. 👁️ Un objet vert

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2. TOUCHEZ

Repérez 4 choses que vous pouvez sentir sous vos doigts, comme votre pantalon ou vos cheveux.

• ✋ Votre main

• 🪑 Une chaise

• 👕 Vos vêtements

• ☕ Une tasse

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3. ÉCOUTEZ

Identifiez 3 sons autour de vous.

• 🔊 Le vent

• 🔊 La télévision

• 🔊 La circulation

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4. RESPIREZ

Sentez 2 odeurs qui se trouvent près de vous, par exemple:

• Votre parfum

• Savon

• Un peu d'air frais provenant de l'extérieur

Puis inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre... puis expirez doucement en laissant l’expiration durer un peu plus longtemps que l’inspiration.

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5.NOMMEZ

Identifiez un goût que vous avez dans la bouche.

• La salive chaude

• Le chewing-gum

• Le café

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6. RAPPELEZ-VOUS CECI

Je suis en train de vivre une crise d'angoisse. Je me sens mal, c’est inconfortable, mais cette sensation va diminuer. Mon corps essaie de me protéger.

L'OBJECTIF N'EST PAS DE FAIRE DISPARAÎTRE L'ANGOISSE INSTANTANEMENT

L'objectif est d’envoyer progressivement à votre cerveau un message de sécurité.

✓ Restez ancré dans le présent et laissez le pic redescendre.

VRAI ✓

VOUS CROYEZ PAS ✕

Chez certaines personnes, notamment dans les troubles anxieux, le cerveau peut se tromper et croire qu'il est en danger, alors qu'il est en sécurité. Cela peut déclencher une réaction de lutte ou de fuite. Votre corps libère de l'adrénaline, ce qui peut vous faire agiter et trembler car les substances chimiques traversent votre corps mais vous n'êtes pas en réel danger. Chez certaines personnes, notamment après un traumatisme, ou lorsque le système nerveux est resté longtemps en état d’alerte, ces crises peuvent devenir fréquentes.  Dans ce cas, il est important de ne pas se limiter à gérer les symptômes : comprendre leurs origines et travailler sur les mécanismes qui les entretiennent peut faire une réélle différence. N’hésitez pas à consulter un professionnel qualifié (psychologue, psychothérapeute ou psychiatre)

Je ne peux pas respirer Je vais m'évanouir Je vais avoir une crise cardiaque Je deviens fou Je vais mourir Je suis trop “sensible” : Vos sytème nerveux fait de son mieux avec ce qu’il a appris à travers votre histoire.

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ATTENTION : Cette publication est un guide en cas de crise mais ne se substitut pas à elle seule à un accompagnement psychologique par un professionnel.

@psy.maevafabre